Verspannungen von Nacken und Schultern gehören zu den häufigsten Beschwerden in Deutschland. Erfahren Sie hier, wie Sie Nackenverspannungen selbst lösen und wie Sie Verspannungen effektiv vorbeugen.

Nackenschmerzen und Nackenverspannungen kennt fast jeder Erwachsene in Deutschland: Laut Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen (IQWiG) hat etwa jeder Dritte mindestens einmal im Jahr Schmerzen im Nacken. Doch woher kommen die Schmerzen, wie kann man ihnen vorbeugen und vor allem: Wie lassen sich akute Nackenverspannungen lösen?

Achtung! Dieser Beitrag befasst sich damit, wie Sie akute Nackenverspannungen selbst lösen können. Wenn Sie unter dauerhaften Schmerzen leiden (mehr als 2 Wochen), suchen Sie einen Arzt auf. Das gilt auch, wenn Folgendes zutrifft:

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Die verspannten Muskeln im Nacken- und Schulterbereich sind bei vielen Betroffenen auf Fehlhaltungen oder falsche Belastung zurückzuführen. Wer im Büro arbeitet, neigt eher zu Nackenverspannungen, denn im Sitzen „fällt“ man in der Haltung etwas nach vorne und der Nacken wird überstreckt, um die Blickrichtung auszugleichen. Auch wenn wir auf unser Smartphone schauen und dabei den Kopf nach unten neigen, wird die Nackenmuskulatur belastet. Diese Fehlhaltung führt dann zu Verspannungen in Nacken und Schultern.

Doch auch eine Fehlbelastung kann die Ursache von Nackenschmerzen sein, beispielsweise durch schweres Heben oder Erschütterungen.

Weitere Ursachen für Nackenverspannungen können sein:

Eine weitere Ursache für Nackenschmerzen können auch verklebte oder verhärtete Faszien sein. Faszien sind Teil des Bindegewebes und umhüllen und stützen Muskeln und Organe. Verklebungen und Verhärtungen können zu Schmerzen und Unbeweglichkeit führen und somit eine Ursache für einen „steifen Nacken“ sein.

Das klassische Symptom von Nackenverspannungen sind Schmerzen in Nacken und Hinterkopf. Diese Schmerzen können auch in die Schultern und Arme ausstrahlen. Generell lassen sich Schultern und Nacken bei Verspannungen nicht klar trennen, weil sich beide Bereiche gegenseitig beeinflussen. So können Beschwerden in der Schulter auch zu Schmerzen im Nacken und Hinterkopf führen. Bei Nackenverspannungen ist oft auch die Beweglichkeit eingeschränkt, weswegen man im Alltag vom „steifen Hals“ oder „steifen Nacken“ spricht: Kopfdrehungen sind dann nicht mehr oder nur unter Schmerzen möglich.

Verspannte Muskeln im Nacken können außerdem Kopfschmerzen, Übelkeit und Schwindel auslösen.

Die meisten Nackenverspannungen lassen sich unkompliziert mit Hausmitteln und einfachen Methoden behandeln. Probieren Sie zum Beispiel Folgendes aus:

Manchmal ist es auch hilfreich, Hilfsmittel zu nutzen, um die Verspannungen zu lösen. Dazu gehören zum Beispiel:

Beachten Sie bei der Verwendung die Gebrauchshinweise der jeweiligen Hersteller.

Übungen, die die Nacken- und Schultermuskulatur gezielt dehnen und lockern, helfen oft effektiv gegen Verspannungen. Wichtig ist bei allen Übungen, dass Sie ruckartige Bewegungen vermeiden. Wenn Sie zu starke Schmerzen verspüren oder Ihnen schwindelig wird, brechen Sie die Übungen ab.

Zum anfänglichen Lockern der Muskeln können Sie einige Male langsam eine nickende bzw. kopfschüttelnde Bewegung ausführen, also den Kopf nach oben und unten sowie zu den Seiten drehen. Wenn es nicht zu starke Schmerzen verursacht, können Sie zur Lockerung auch Ihre Arme 20 Mal nach vorne und 20 Mal nach hinten kreisen lassen. Das regt die Durchblutung an.

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Sie können den Dehnungseffekt noch verstärken, indem Sie das Kinn leicht zur Brust ziehen und indem Sie die linke Hand auf die Brust legen.

Wiederholen Sie die Übung für die andere Seite.

Führung Sie die gegenteilige Dehnung durch, indem Sie Ihren Kopf mit einer Hand an der Stirn nach hinten drücken. Dabei sollten Sie einen Zug an der Halsmuskulatur spüren.

Wenn Sie ein paar Tipps im Alltag berücksichtigen, können Sie Nackenverspannungen effektiv vorbeugen.

Gezielte Übungen für Nacken und Schultern sowie Bewegung allgemein helfen, die Muskulatur zu stärken und somit Fehlbelastungen entgegenzuwirken. Wenn Sie die Möglichkeit haben, wechseln Sie beim Arbeiten zwischen sitzen und stehen, um Fehlhaltungen zu vermeiden bzw. zu reduzieren.

Darüber hinaus ist es wichtig, nachts richtig zu liegen. Dabei spielen Kopfkissen und Matratze eine wichtige Rolle. Die Matratze sollte Ihre Wirbelsäule entlasten, das Kopfkissen muss Ihren Nacken stützen. Der Hohlraum, der im Liegen zwischen Schultern und Nacken entsteht, sollte vom Kissen ausgefüllt werden. Erkundigen Sie sich in einem Fachgeschäft nach einem geeigneten Kissen.

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Versuchen Sie außerdem, Stress zu vermeiden und regelmäßig Ruhepausen einzulegen. Besonders wohltuend ist es, wenn Sie Ihren Muskeln auch ohne Verspannung hin und wieder Wärme gönnen, beispielsweise in der Badewanne oder in der Sauna.

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