Viele von uns arbeiten seit bald einem Jahr von zuhause aus – wo die Arbeitsbedingungen nicht unbedingt optimal sind. Eine Orthopädin gibt Tipps für gesundes Arbeiten im Home-Office.

Die Praxis der Orthopädinnen Ulrike Mühlhofer und Stephanie Arbes-Kohlert ist momentan besonders gut besucht. Da viele Berufstätige seit Monaten im Home-Office arbeiten und sich aufgrund von Ausgangsbeschränkungen und geschlossenen Fitnessstudios weniger bewegen als sonst, steigt die Zahl der orthopädischen Beschwerden an – und gibt den beiden Ärztinnen einiges zu tun. Wir haben bei Ulrike Mühlhofer nachgefragt, was jede*r von uns tun kann, um Rückenschmerzen & Co vorzubeugen und bereits entstandene Home Office-Wehwehchen zu bekämpfen.

Ulrike Mühlhofer: Ein Bereich, der momentan vielen Probleme bereitet, ist die Nacken-Schultergürtel-Gegend, weil die Patient*innen viel am PC sitzen. Die Beschwerden entstehen durch angestrengte oder falsche Haltung, die falsche Sitzeinstellung und eine unpassende Relation Sitz-zu-Tisch bzw. Tisch-zu-Bildschirm.

Im Büro hat man meist einen höhenverstellbaren Rollsessel, das heißt, wir können die Sitzhöhe im Verhältnis zum Tisch einstellen. Der Esszimmerstuhl daheim ist vielleicht zum Essen bequem, zum Arbeiten allerdings ungeeignet. Der Tisch sollte in entsprechender Höhe sein. Der Esstisch ist im Verhältnis zum normalen Schreibtisch meist zu hoch. Natürlich ist das auch immer eine Sache der Körpergröße, aber in den meisten Fällen passt das Höhenverhältnis nicht ganz.

Der Laptop ist ein bequemes Arbeitsgerät, wenn man schnell wohin muss. Auf Dauer kann er allerdings Probleme machen. Im Büro ist der Laptop üblicherweise an einen Bildschirm angeschlossen. Stelle ich den Laptop daheim vor mir auf den Tisch, steht er auf der Tischplatte und die Augenhöhe stimmt nicht, der Laptop ist in der Regel zu weit unten. Das heißt, ich müsste ihn höher stellen, damit ich den Bildschirm auf Augenhöhe habe, allerdings ist dann wieder die Tastatur zu weit oben. Da entstehen Probleme und Zwangshaltungen für den Rücken, die zu Spannungen führen, Streckhaltungen in der Halswirbelsäule, die Schultern werden nach oben zusammengezogen, usw.

Auch, dass wir jetzt so viel Zeit auf dem Sofa verbringen, tut uns nicht gut. Das Sofa ist bequem und zum abendlichen Surfen mit dem Tablet ganz angenehm – auf Dauer goutiert das die Lendenwirbelsäule allerdings nicht. Wir haben viele Patient*innen, die von vornherein Probleme mit der Wirbelsäule hatten und jetzt im Home-Office und durch mangelnde Bewegung nochmal eine verstärkte Problematik empfinden, vor allem im unteren Bereich. Es kommt zu Abnutzungen mit verkrampfter Haltung, gequetschter Muskulatur, gequetschten Nerven, die dann auch oft wirklich massive Probleme machen.

Ein vernünftiger Schreibtisch mit passendem Sessel ist auf jeden Fall eine sinnvolle Investition. Ein höhenverstellbarer Tisch wäre ideal, die können allerdings recht teuer sein. Einen soliden Schreibtischsessel bekommt man bereits relativ günstig. Das Hauptaugenmerk liegt hierbei auf der Höhenverstellbarkeit. Ob man einen Drehhocker oder einen richtigen Sessel nimmt, hängt von der Arbeitsbelastung ab. Wenn ich sechs, sieben Stunden vor dem Computer sitze, wird es mit einem Hocker nicht gehen, da muss man sich doch irgendwann anlehnen. Wenn man wirklich viel mit der Maus arbeitet, ist eine Armlehne oft hilfreich, allerdings nicht zwingend erforderlich.

Das Wichtigste ist: Pausen einplanen. Ich empfehle, 50-55 Minuten zu arbeiten und dann mindestens fünf Minuten aufzustehen und herumzugehen. Das lockert die Muskulatur, danach geht es wieder leichter. Manchen hilft es, Bewegungseinheiten als "Rituale" einzuplanen, etwa indem man jeden Morgen den Müll hinunterbringt – natürlich ist das allein nicht wahnsinnig viel Bewegung, aber man geht immerhin ein paar Stockwerke, was der Wirbelsäule guttut, da sie auf diese Weise nicht permanent in der gleichen Position verharrt. Während des nächsten längeren Telefonats: aufstehen und durch die Wohnung gehen! Oder mittags einmal um den Häuserblock. Das dauert nur eine Viertelstunde, hilft aber enorm. Die leichten Wackelbewegungen durchs Gehen helfen der Wirbelsäule, sich wieder einzurenken und zu entspannen.

Was gegen Nackenschmerzen hilft, ist den Kopf nach unten zwischen den Beinen baumeln zu lassen, anschließend die Hände nach oben strecken - das typische Äpfel-Pflücken in der Luft funktioniert immer ganz gut. Auch regelmäßige Seitneigungen, Nach-Hinten-, Nach-Oben-Schauen lockert die Nackenmuskulatur. Ich empfehle auch, einmal in der Stunde für ein paar Minuten hinaus in die Ferne zu schauen und die Augen zu entspannen- die Augenmuskulatur wird nämlich von vielen vergessen.

Früher sagte man oft Tennis-Arm oder Golfer-Ellbogen, wenn man von einer Entzündung im Ellbogenbereich sprach. Durch exzessives oder falsches Bedienen der Maus kann es ebenfalls zu einem Tennis-Arm bzw. "Maus-Arm" kommen. Durch das permanente Hinaufziehen der Finger, damit die Maus bedient werden kann, habe ich einen chronischen Reizzustand, der früher oder später Schmerzen macht.

Ein weiteres Problem: Die Handys werden immer größer; wenn ich versuche, einhändig zu tippen, muss ich mit dem Daumen sehr starke Scher-Belastungen ausführen. Aus diesem Grund kommt es zunehmend zu Daumenschmerzen oder Sehnenscheidenentzündungen.

Gegen den Handydaumen hilft nur, mit beiden Händen zu tippen oder das Handy öfter wegzulegen. Um Arm und Hand zu entlasten, kann ein ergonomisches Mauspad helfen: Das Handgelenk liegt dann etwas hochgelagert und die Maus wird von oben bedient. Ich muss die Hand also nicht mehr nach oben ziehen und kann sie besser entspannen.

Eine Übung gegen den Maus-Arm: Den Arm nach vorne ausstrecken, Handfläche schaut nach unten, die Handfläche zu mir herbiegen. Das ist die Gegenbewegung zum permanenten Hinaufziehen der Finger. Ich sorge damit für eine Streckung in den Fingersehnen. Das Ganze anschließend auch in die andere Richtung machen, Hand nach vorne strecken mit der Handfläche nach oben und dann den Handrücken nach unten abklappen.

In Anbetracht dessen, dass momentan keine Massageinstitute offen haben, macht die Anschaffung eines Massagegeräts definitiv Sinn. Natürlich muss jede*r für sich ausprobieren, was einem guttut. Bedenkt man, wie tief die Muskulatur der Lendenwirbelsäule liegt, muss ich aus rein physikalischen Gründen sagen, da wird's der Massageroller allein wohl nicht tun. Er kann aber vielleicht ein bisschen helfen, speziell im Nacken, wo die Muskulatur nicht ganz so tief liegt. Natürlich sind Massageräte und -roller jedoch kein gleichwertiger Ersatz für eine professionell durchgeführte Massage.

Akupressur kann ebenfalls Schmerzen lindern. Hier gibt es allerlei verschiedene Hilfsmittel. Idealerweise lassen sich die Akupressurpunkte entsprechend der eigenen Bedürfnisse einstellen. Für manche sind Standard-Matten ausreichend, andere brauchen den Druck genau an einem bestimmten Punkt. Auch hier hilft nur ausprobieren.

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